全国免费热线: 535563071
导航菜单

想保留蔬菜更多营养素 应该先洗还是先切? - 健康抢鲜报

想保留蔬菜更多营养素 应该先洗还是先切? | 健康抢鲜报

【NOW健康 编辑部/整理报导】蔬菜种类繁多,其中又以绿叶蔬菜的营养最为丰富,含有大量纤维质、微量元素、维生素与矿物质,颜色越深、越鲜豔的绿色蔬菜,营养价值就越高,富含钾、镁、钙、叶酸、胡萝蔔素、叶黄素、膳食纤维和铁质。热量低且营养价值高的绿色蔬菜究竟该如何烹调,才能吃进含量丰富的营养素呢?

 

台中荣民总医院营养师陈妍蒨表示,蔬菜的营养物质会受品种、种植、气候和烹调加工方式影响,因此不想让营养流失,其实「挑菜」就是第1步。一般而言,蔬菜越新鲜营养素含量越丰富,买菜时以「要煮再买、少量购买」为大原则,且不要执着于固定几样蔬菜的营养素,才是关键。

 

先洗后切 保留营养素

 

有研究指出,先洗后切的蔬菜,维生素C可保留逾100%;若是先切后洗的蔬菜,就有可能会降到74%;因此最好是要在煮菜之前,先以流动的清水仔细漂洗,尤其是要準备生食或凉拌的蔬菜,一定要洗乾净,才不会有细菌感染的疑虑。

 

陈妍蒨说明,蔬菜洗完后,现切现煮最好。因为切的过程中,其实营养素就已经开始流失,如果是先切再洗,水溶性维生素、部分矿物质以及一些会溶于水的醣类,都会从切口随着水分被带走。蔬菜洗完浸泡后再切,也可避免残留的农药再次汙染蔬菜切口,由于长时间浸泡会呈现「渗透平衡」的过程,对于去除残留的农药帮助不大,只会提供微生物孳长的温床。

 

因此,在处理食材的阶段,记得要掌握「先洗后切现煮」以及「减少食材切口的表面积」2大原则,因为营养素会氧化于空气中,为了减少与空气的接触面,太过细碎的蔬菜切面,也是影响营养素流失的因素。

 

水煮还是清炒好? 不同蔬菜不同煮法

 

若要烹调营养价值高的蔬菜,不想吃了等于白吃,烹调方式则是重要关键,陈妍蒨指出,「温度」和「水」就是烹调过程中,主要影响营养素流失的2大因素,例如大家耳熟能详的「烫青菜」 百事注册开户网址,若是加热时间过长,其实能吃到的营养素少之又少。

 

陈妍蒨分析,现代人饮食观念越来越强调「少油、少盐」,才能吃得健康,但其实蔬菜所含的营养物质有分水溶性与脂溶性,例如水溶性营养素含量多的小黄瓜,以生吃、蒸熟或低温烹调最能保留营养素;但是,脂溶性营养素就必须搭配油脂烹调,才能提高营养吸收率,例如胡萝蔔素含量丰富的胡萝蔔、茄红素很高的番茄都属此类。

 

另外,铁质含量高的蔬菜类例如菠菜,要先汆烫去掉草酸后,比较有益健康;清洗比较麻烦或纤维比较粗的蔬菜例如花椰菜,可利用快速汆烫,帮助去除可能残留的农药,也有利于减低热炒时间,导致抗癌营养物质「硫化物」流失的程度。

 

为了降低水溶性营养素流失,必须掌握「接触越少水,营养素流失越少」的关键。陈妍蒨建议,注重少油健康饮食的族群,不妨试试「水炒法」!蔬菜先洗再切之后,在炒锅中先放少量约10c.c.的水等滚沸,或者可以不用加水,因为刚洗切好的蔬菜,已经附有少许水分,当锅热了之后,直接下锅快炒,起锅前,再加点好油和盐调味即可。(文/常春月刊提供)

 

编辑:王诗茜

 

更多健康资讯一次满足!点此进入【NOW健康】